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合理膳食的内容有哪些?

   发布时间:2020-10-22  浏览:

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合理膳食广义上可理解为合理营养,主要包括膳食平衡与合理的膳食制度。此外,还包括食物的适口性和清洁卫生等。

合理膳食的基本要求:

摄取的食物应供给足够的热能和各种营养素,包括蛋白质、脂肪、碳水化合物(含膳食纤维)、维生素、矿物质、水。摄取的食物应保持各种营养素平衡。

合理加工烹调,减少营养素的损失,提高蛋白质的消化率,改善食物的感官性状,有利于营养素吸收。

食物本身无毒害,不受污染,不含对机体有害的物质。

合理的膳食制度和饮食习惯,三餐比例合理:早餐30%,中餐40%,晚餐30%.

蛋白质、脂肪与糖类物质的比例合理。一般人群膳食三大产能营养素供能比为蛋白质10%~15%、脂肪20%~30%、糖类物质60%~70%,可根据具体情况调整。特殊情况可超过此范围,如减轻体重膳食中蛋白质供能比可达18%以上,低脂膳食脂肪供能比可在10%以下。

摄取的营养物质能维持体内的多种平衡,如能量平衡、酸碱平衡、水平衡、电解质平衡、渗压平衡、氮平衡等。

合理的膳食制度包括哪些内容?

合理的膳食制度是指合理地安排一天的餐次、两餐之间的间隔、每餐的数量和质量,使进餐与日常生活制度和生理状况相适应,并使进餐和消化过程相协调一致。

(一)餐次和间隔

按照我国居民的生活习惯,通常认为一日三餐、两餐间隔4小时~6小时较合理,两餐之间的间隔不致太长或太短。例如,间隔时间短胃没有排空,消化器官得不到休息,长此以往会影响食欲和消化功能;餐次可根据具体情况做适当调整,如晚上学习工作到深夜,夜间应适当加餐以保证大脑的营养需要。

(二)各餐数量的分配

各餐数量的分配要适应工作性质、劳动强度、生活习惯和生理需要,一般午餐数量相对较多,而早、晚餐数量相对较少。对数量的分配有两种观点:一种是早餐占全天总能量的25%~30%,中餐占35%~40%,晚餐占30%~35%;另一种观点是早、中、晚能量分配分别是30%、45%、50%、20%~25%。

持第一种观点的学者占多数。但现实生活中早餐最容易被忽视,这是由于早晨食欲差、时间紧,没有就餐的轻松环境,这个问题对学生来说尤为突出,然而,晚餐则正好相反,有充足的时间和良好的食欲,往往摄食过多,也应引起重视。制定合理膳食制度的原则是:摄入的营养素最大限度地为机体所利用;饭前没有明显的饥饿感,有正常的食欲;饭后有适当的饱腹感而非饱胀感;尽量与用膳者工作性质、作息制度相一致,以利于工作效率的正常发挥。

怎样获得合理的膳食?

(一)食物加工适宜可口

烹调可增加食物的色、香、味、形,有利于消化吸收,但又可造成营养素的损失,所以要选择科学的烹调加工方法,既要保证一定的口味,又要尽量减少营养素的损失。例如,菜要先洗后切,淘米次数不要太多,淘米时不要用力搓洗,烹调尽量少用油煎或油炸的方法。

(二)良好的饮食习惯

进食要定时定量,不挑食、不偏食、不暴饮暴食,重视早餐,进食时要细嚼慢咽。生活要有规律,如睡眠充足、不懒散,有适当的户外活动。进食要有愉快的心情,进餐环境要安静、整洁而光线充足,餐厅布置应色彩协调、灯光柔和。

(三)食物清洁卫生

合理膳食的前提是保证清洁卫生(包括食物和餐具卫生),即提供的食品应是新鲜、无毒、无污染和对身体无害的,加入的食品添加剂也应符合卫生要求。此外,在挑选包装食品时,一定要注意是否在保质期之内。

中国居民膳食指南:

一、中国居民平衡膳食宝塔

(一)膳食宝塔结构

膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同,这一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

(二)膳食宝塔建议的食物量

膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量,而是一类食物的总量,因此在选择具体食物时,实际重量可以在互换表中查到。

中国居民平衡膳食宝塔:

油25~30克

盐6克

奶类及奶制品300克

大豆类及坚果30~50克

畜禽肉类50~75克

鱼虾类50~100克

蛋类25~50克

蔬菜类300~500克

水果类200~400克

谷类薯类及杂豆250~400克

水1200毫升

二、中国居民平衡膳食宝塔-应用

(一)确定适合自己的能量水平

膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人,在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

(二)根据自己的能量水平确定食物需要

膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人,按照七个能量水平分别建议了十类食物的摄入量,应用时要根据自身的能量需要进行选择。

(三)食物同类互换,调配丰富多彩的膳食

应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

(四)要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同,只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。

(五)要养成习惯,长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯,并坚持不懈,才能充分体现其对健康的重大促进作用。

三、中国居民平衡膳食宝塔-分析

膳食宝塔共分五层,包含每天应摄人的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷类食物位居底层,每人每天应摄人250~400克;蔬菜和水果居第二层,每天应摄入300~500克和200~400克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应摄入125-225克(鱼虾类50~100克,畜禽肉50-75克,蛋类25-50克);奶类和豆类食物居第四层,每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30~50克的大豆及其制品;第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油不超过25克或30克,食盐不超过6克。

由于我国居民现在平均糖摄入量不多,对健康的影响不大,故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量,但多吃糖有增加龋齿的危险,儿童、青少年不应食用太多的糖和含糖高的食品及饮料。

新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象,强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,其需要量主要受年龄、环境、温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200毫升(约6杯);在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动,不应感到口渴时再喝水。

目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。

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